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ウォーキング指導

ウォーキング指導

理想的なウォーキングとは?

walking_01誰でもが手軽に取り組むことが出来るウォーキングが巷ではブームとなっています。ウォーキングには様々な効果があり、それほど費用もかかりません。期待する効果としては、ダイエット、健康増進、ストレス発散、など。

しかし、ウォーキングを始めたいが、どのように取り組めばよいのか分からない!といった方がほとんどではないでしょうか?

  • いつ歩けばいい?
  • どのくらいあるけばいい?
  • どのようなフォームで歩けばいい?
 

など、知識が曖昧なままウォーキングを始める方も沢山いると思います。たかが、ウォーキングですが、なめてかかると、全然効果がでなかったり、腰や膝をを痛くしたり、痛い目に合うこともあります。

確かに、ウォーキングにはカラダにとっては良い効果は沢山あります。しかし、ウォーキングだけでは筋肉量の低下は防ぎにくい事を知っていましたか?ウォーキングだけではとても100点には届きません。とりあえず、ウォーキングをやっとけばいいだろう!と思っている方は要注意ですよ!

健康目的のウォーキングにありがちな勘違い
ここでは少し、寝たきり予防などの「健康増進・健康維持」のためにウォーキングを始める方たちの勘違いを説明してみましょう。

高齢者が寝たきりになる大きな原因の一つに「転倒・骨折」があります。高齢になると、とくに下半身の筋肉量が減少するためにつまずきやすくなるためです。

衰えは足腰へ顕著に現れます。

衰えは足腰へ顕著に現れます。

 人間は歳をとると筋肉が徐々に萎縮して細くなり、体全体の筋肉量が減少していきます。筋肉量が減ると、当然、筋力が落ち、さまざまな日常動作にも影響が出るようになります。

とくに衰えを感じるのは足腰からです。加齢による筋肉量の減少は下半身に著しく、60歳代になると、20歳代に比べて足の筋肉量は40%も落ちています。しかし、同じ人でも腕の筋肉は10~15%しか落ちていないという結果が出ています。

足腰の筋力が低下すると、歩行能力が低下してつまずきやすくなり、転倒しやすくなります。高齢者の転倒は大腿骨や骨盤の骨折を招きやすく、それがきっかけで寝たきりになるケースも多いのです。

筋肉を保つにはタンパク質と適度な運動が必要です。

筋肉を保つにはタンパク質と適度な運動が必要です。

 筋肉量の減少を防ぐには、筋肉の材料になるたんぱく質を摂取することが大切です。高齢者は食が細くなりがちですが、豆腐や魚、肉など、筋肉の材料になるたんぱく質が豊富な食物をバランス良く食べなくては、筋肉を作ることはできません。さらに、筋肉は使うことで太くなる(増加する)ので、適度な運動も重要になります。

大腰筋は健康にかかせない筋肉

転倒予防のカギとなる筋肉の研究では、大腰筋が重要という報告があります。
walking_04大腰筋は腰の奥にあり、上半身と下半身をつないでいる筋肉、すなわち脊椎(背骨)と大腿骨(太ももの骨)をつないでいる筋肉です。

この大腰筋は直立姿勢を保つときや、太ももを引き上げるときに機能して、立ったり歩いたりする動作を生み出す大切な筋肉です。大腰筋が萎縮すると、足を高く持ち上げる力が弱まり、持ち上げてもすぐに下がってしまうので、歩幅が小さくなり、歩き方がすり足になります。そうするとちょっとした段差や突起物にもつまづきやすくなり、転倒の危険性が高まります。

こんな方は要注意!

  • 最近、歩幅が小さくなった
  • 歩く速度が遅くなった
  • 手すりがないと階段の上がり下がりが怖い
このように感じるような人は、おそらく大腰筋が弱っているといえます。
転倒してしまう前に、大腰筋の筋力を取り戻すことが重要です。


大腰筋をキープするには、筋トレがベスト

大腰筋の筋力を取り戻すにはやはり、筋力トレーニングが有効という結果が報告されています。
高齢者に筋トレを行ってもらった結果、1年継続した人全員の大腰筋が増加していたそうです。

さらに言うと、ウォーキングだけでは筋力トレーニングの変わりにはなりません。
健康のための運動というと、ウォーキングが勧められる場合が多いですが、ウォーキングをしても老化で衰えた筋肉は太くならないのです。

筋肉には速筋と遅筋の2種類があり、速筋は速い動きをするときに、遅筋はゆっくりした動きをするときに機能します。歳をとると速い動きができなくなることでもわかるように、老化による速筋と遅筋の萎縮を比べると、速筋のほうがより萎縮し、より細く小さくなるのです。ですから、老化対策としては、速筋を増やすことが重要になりますが、ウォーキングは遅筋ばかりを使う運動であるため、速筋を増やす効果は期待できないのです。

そうはいっても、ウォーキングは有酸素運動で、減量、高血圧や糖尿病などの生活習慣病などの予防に効果があります。
従って、寝たきりを予防するためには、筋トレとウォーキングのどちらも大切なのです。

楽しく元気に筋トレを

何歳になっても筋肉は鍛えれば増えるという結果が出ていますが、使わなければ減少します。筋トレを1年継続しても筋力を増強しても、そこで止めてしまったら、筋力は再び低下してしまいます。

寝たきりにならず、一生自分の足で歩くためには、筋トレをずっと続けなくてはならないのです。

簡単な筋トレとウォーキングの組み合わせで効果は倍増します。
しかし、それを知らない人が多すぎます。

元気クラブでは、健康ウォーキング指導士が、年々増加するウォーカー達に本当のウォーキング知識を提供しています。

皆さんも正しいウォーキング知識を身につけ、それぞれの目的に向かって歩き出してください。

 
さあ 始めましょう!
初めてのジム訪問はちょっと勇気がいるかもしれません。

  • どんな凄い人がおるがやろうか・・・?
  • 厳しく指導されやーせんろうか・・・?
  • 本当に効果があるの・・・?
  • 私に続けられるかな・・・?
と不安になるのではないでしょうか。

でもご安心ください。

元気クラブは「一人一人のお客様にジム活動を通じて、心身の健康を提供する」をモットーにしており、誰もが気軽に楽しくトレーニングできるジムです。

指導不要の方はあなたのスタイルで自由にトレーニングが可能!

元気クラブの誰でもが簡単に使いこなすことのできるマシンをうまく活用し、快適で健康な人生を手に入れて下さい。

まずは無料見学からどうぞ!

元気クラブは見学無料です!
体験は有料となっております。(一般1,000円、学生500円)
『身体が軽くなる』という感覚をまずは体験にいらしてください!

こころよりお待ちしております。

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